Людям, занимающимся силовыми видами спорта, требуется повышенное количество белка и углеводов, нежели обычному человеку. Т.е. людям, занимающимся физическим трудом (например, бодибилдинг) требуется 2-3 грамма белка и 7 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса.
Так вот, к чему я это все? Как вы уже знаете из предыдущих статей, основы питания человека - это белки (стройматериал), углеводы (энергия) ну и жиры и вода . Так вот в белково-углеводный коктейль содержит, как и белки, так и углеводы, отсюда собственно и название - белково-углеводный коктейль! Жиры можно получать из обычных продуктов питания, с водой, думаю все ясно.
ВЫВОД: Белково-углеводный коктейль содержит нужные нутриенты для людей которые занимаются усиленным физическим трудом, и для того чтобы рост мышц был осуществлен нужно набирать НОРМУ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ, в нашем случае если у Вас нет возможности или желания поесть обычные продукты питания, то можно запросто выпить белково-углеводный коктейль, зарядив организм нужными пропорциями. Вдобавок к вышесказанному, сочетание обычной еды + спортивных добавок = ускоренный рост мышечной массы! Вот и думайте.
В общем, я рекомендую, приобрести данную добавку. Она очень эффективная и к тому же весьма удобная как в плане поглощения, так и хранения. Можно брать с собой куда угодно, на учебу, на работу, на отдых, легко приготовить и с радостью выпить (т.е. они очень вкусные). Подробнее об этом я писал , там же вы можете найти ответ на популярный вопрос: спортивное питание приносит пользу или вред?
Т.е. система продаж спортивного питания на данный момент весьма развитая, то найти и приобрести его не составит труда. Обычно продается в магазинах, которые торгуют спорт. товарами или в самих тренажерных залах (там тоже предоставляют такую возможность) ну или просто сделать заказ в Интернете!
Кому, когда и как нужно употреблять углеводно-белковый коктейль?
Помимо того что углеводно-белковый коктейль нужно принимать на этапе набора мышечной массы, его так же можно применять людям у которых есть проблемы со здоровьем, те которые желают просто набрать вес тела.
Я рекомендую принимать углеводно-белковый коктейль через 20 минут после окончания тренировки. Т.е. выпив коктейль, во-первых, вы пополните энергию, которая была потрачена на тренировке, а во-вторых, вы запустите процесс роста мышц.
Почему именно после 20минут после тренировки, а не сразу?
Ну, во-первых, хочу объяснить, почему целесообразно принимать после окончания тренировки, а не перед тренировкой. После тренировки возникает так называемое белково-углеводное окно, именно в это время наш организм нуждается в стройматериале и энергии, дабы подавить катаболизм и восстановить энергию в организме, которая была вызвана (катаболизм) и потрачена (энергия) тренировкой. Во-вторых, после окончания тренировки через 20 минут, но не сразу. Почему не сразу? Ведь многие гуру бодибилдинга так и советуют, в том числе и производители спортивного питания.
ОБЬЯСНЯЮ: После физических нагрузок пищеварительная система ещё не готова к усвоению питательных веществ, нужно время дабы пищеварительная система восстановилась и соответственно появилась возможность усваивать питательные вещества именно поэтому пить белково-углеводный коктейль после тренировки - НЕ ПРАВИЛЬНО, потому что цельный белок требует время для того чтобы он попал в кровь, вот почему его нужно пить только через 20 минут после окончания тренировки.
Рецепты белково-углеводных коктейлей
Специально для тех, кто не желает покупать в спортивных магазинах, не доверяет, чувствует сомнения или что-то ещё в подобном духе, мы предоставим вам готовый рецепты коктейля который можно сообразить в домашних условиях. Не нужно выдумывать огромное количество рецептов (всякие гуру в интернете навыдумывали кучу мала, сами даже не пробуя, мы предоставили самый, что не есть лучший рецепт, который гарантировано действующий, вкусный и полезный).
Мой любимый рецепт, для набора мышечной массы (не может не понравиться + весьма эффективный)
- 1/2чашки овсяных хлопьев
- 100 грамм творога
- 200 грамм молока
- 1 банан
- 1 ложка арахисового масла
Приготовление:
Добавьте 1/2 чашки простых овсяных хлопьев и 100 грамм творога, после залейте все это стаканом с молоком(200 грамм), после чего порежьте 1 большой банан кусочками, после чего добавьте 1 столовую ложку арахисового масла и перемешайте все это добро в блендере и с огромным удовольствием выпейте.
С уважением, администратор.
Протеиновые коктейли - это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.
Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.
Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.
Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями - сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.
Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.
Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора
Ингредиенты:
- творог - 150 г;
- молоко - 250 мл (1 стакан);
- клубника с сахаром - 150 г.
Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- какао порошок.
Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.
Ингредиенты:
- молоко - 250 мл;
- творог - 150 г;
- банан - 1 или 1,5;
- варенье - 2-3 ч. л.
Бананы и шоколад - это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.
Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?
Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.
Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.
Когда и как пить белковые коктейли?
Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую - через полчаса после занятия.
Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.
Видео рецепт
Что только не прочитаешь, если введешь в поисковике запрос «протеиновый коктейль в домашних условиях». Особенно мне нравятся рецепты, которые начинаются «Одна мерная ложка белкового изолята… «! Эй! Да если у меня есть протеиновый порошок, искал бы я рецепт белкового коктейля в интернете!? На упаковке все написано же. Поэтому здесь мы рассмотрим рецепты протеиновых напитков БЕЗ использования покупного концентрированного протеина.
Нередко можно встретить и рецепты на базе яиц или молока . Но только, чтобы приблизить подобный коктейль к покупному нам придется выпить 6-7 яиц или литр молока! При этом желтки нужно отделить — они содержат жиры. Я уже не говорю про риск сальмонеллеза. А в молоке содержится больше углеводов, чем белков. Но если нам будут нужны углеводы, то хотелось бы иметь возможность регулировать их соотношение в коктейле. Поэтому ни яйца, ни молоко, ни другое мороженое мы за основу протеинового коктейля в домашних условиях брать не будем .
За основу нашего напитка мы возьмем… мясо! Я пошутил.
Основу протеинового коктейля в домашних условиях составляет ТВОРОГ.
В двух словах поясню, почему творог. Если вы посмотрите на состав творога и состав покупного протеинового порошка, то увидите достаточно четкое совпадение. Минимум жиров и углеводов (если творог обезжиренный или маложирный, а нам нужен именно такой), максимум белка. Одна пачка творога (180-200 г) содержит от 30 до 36 грамм белка. Столько же примерно находится в одной мерной ложке протеинового изолята.
Далее. Творог — это полноценный животный белок . То есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Сказать, что протеиновый коктейль на базе творога «обогащен BCAA» (как пишут иногда на порошках), это все равно, что сказать, что говядина обогащена мясом. Белки — это и есть набор аминокислот. Животные белки — самые полноценные белки.
Еще можно добавить, что творог — это все же натурпродукт . А не результат заводского синтеза на заводе спортпита. Где можно только догадываться, из чего они там этот белок синтезируют. Правда творог во многих случаях и дороже получается. Но не всегда. И в целом цена порции натурального (нашего) коктейля и коктейля из покупного изолята сопоставимы.
Я бы уже перешел непосредственно к рецептам, но надо еще немного грузануть, какими бывают протеиновые коктейли, чтобы понять, как и зачем мы будем их в домашних условиях делать. Итак, коктейли бывают:
- Чистый протеиновый коктейль
- Белково-углеводный коктейль (гейнер)
Второй вариант от третьего отличается количество углеводов на порцию. Как и почему — рассмотрим дальше.
Чистый протеиновый коктейль
- 1-1,5 стакана воды
Взбить в блендере и выпить. Все очень просто. Пресно и кисловато. Но «работает».
Это вариант для тех, кто «сушится». Именно доводит себя до кондиции, убирая последние граммы лишнего жира безуглеводной диетой. А не планомерно худеет, убирая лишние килограммы. Состояние кетоза — это широкая отдельная тема. И если вы о ней еще ничего не слышали, то вам больше подойдут следующие виды белковых напитков.
Протеиновый коктейль с добавлением углеводов
Дело в том, что белок лучше усваивается организмом, если его принимать вместе с углеводами. Вспомним стандартное «блюдо + гарнир». Здесь тоже самое. По-сути мы к нашему творогу добавляем в коктейль немного гарнира для лучшего усвоения. В большинстве случаев нам нужен именно один из вариантов этого коктейля.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 стакан фруктового сока
Взбить в блендере и выпить. Фруктовый сок — это как раз углеводы (фруктоза в данном случае). Здесь и далее консистенцию напитка можно регулировать водой.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 ст. ложка мёда (или даже сахара)
- 1 стакан воды
Взбить в блендере и выпить. Тут у нас мед или сахар выступают в роли проводников белка — углеводов.
Вариант 3
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1 стакан молока
Взбить в блендере и выпить. Здесь мы, кроме банана, усилили количество белков и углеводов молоком. Смысл, надеюсь, понятен. А этот коктейль у нас уже получился ближе к следующим вариантам — гейнерам.
Гейнер (белково-углеводный коктейль) в домашних условиях
Это напиток для тех, кто хочет быстро нарастить массу. Ни о каком сжигании жира речи не идет. Цель одна — быть больше и сильнее. Остальным займемся на сушке. Поэтому мы добавляем углеводов в наши рецепты. Я приведу пару вариантов, а вы уже потом сможете извращаться сами — потому что общий смысл вы поймете.
Вариант 1
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 1 банан
- 1/2 стакана фруктового сока
- 1 стакан молока
Как обычно — взбить в блендере и выпить. В следующий вариант для разнообразия добавим сложных углеводов.
Вариант 2
- 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
- 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
- 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
- 1-1,5 стакан воды
Взбить тщательно и на высокой скорости, чтобы хлопья измельчились.
В общем, я думаю, что все более-менее понятно. Основа белкового коктейля — обезжиренный творог. Если его просто размешать с водой, то получится белковой коктейль в чистом виде. Если добавлять углеводы (мед, сахар, фрукты, соки, овсяные хлопья), то получим более калорийные варианты вплоть до гейнеров.
Кстати, это вкусно. Даже в первом варианте можно добавить подсластитель безкалорийный. И будет вкуснее, чем просто творог. Я уже касался этой темы в статье « «. А с различными фруктами и молоком если экспериментировать, то можно и детей поить этим. Вкусно и полезно.
Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.
Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…
Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.
Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.
Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения
В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.
- Калорийность.
- Содержание углеводов.
- Вкус.
Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.
Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.
Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:
- 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
- 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки ), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.
Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).
Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!
Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.
Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!
Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).
Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.
Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).
Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.
Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).
Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!
Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.
В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.
Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.
Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.
Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:
- ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, ).
- НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!
Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».
Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.
Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:
- Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
- Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).
Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.
Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:
- Молоко (любой жирности);
- Творог (любой жирности);
- Яйца куриные или перепелиные (целые);
- Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
- Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
- Какао;
- Кофе;
- Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
- Банан;
- Йогурт;
- Шоколад;
- Клубника;
- Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
- Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
- Мёд (желательно, жидкий);
- Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
- И другие.
Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:
- В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
- Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
- Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).
Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.
Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.
Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).
Классический протеиновый коктейль с бананом:
Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.
- Калории: 1000-1100.
- Белки: 70.
- Жиры: 45-50.
- Углеводы: 100.
Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).
Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.
Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.
У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.
Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.
Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).
Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 900-1000.
- Белки: 60-70.
- Жиры: 40-45.
- Углеводы: 80-90.
Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.
Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).
Вот, что из этого получится.
Протеиновый коктейль с бананом:
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 1200-1300.
- Белки: 90-100.
- Жиры: 60.
- Углеводы: 83.
Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.
МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).
Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).
Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.
Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 350-400.
- Белки: 20.
- Жиры: 5.
- Углеводы: 65.
Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!
Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!
Мне ещё нравится такой вариант.
Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:
Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.
Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.
Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 800-900.
- Белки: 40-45.
- Жиры: 40-45.
- Углеводы: 60-70.
Коктейль «студенческий»:
Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))
- Калории: 1080
- Белки: 70
- Жиры: 30
- Углеводы: 130
Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.
Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.
Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.
Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.
Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.
Коктейль шоколадный с клубникой:
Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 440
- Белки: 30
- Жиры: 15
- Углеводы: 50
Коктейль кофейно-шоколадный:
Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.
Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.
По БЖУ и килокалориям получается:
- Калории: 970
- Белки: 53
- Жиры: 56
- Углеводы: 68
Коктейль мятно-вишнёвый:
Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.
Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.
Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления – очень даже ничего.
Вот что получается по БЖУ и килокалориям:
- Калории: 340
- Белки: 25
- Жиры: 3
- Углеводы: 50
Коктейль: «Белковый монстр»:
- Сухое молоко (5-6 столовых ложек);
- Вода (400 мл);
- Йогурт натуральный – 300 мл (либо со вкусом клубники, ягод или чего-то прочего; советую обратить внимание на йогурты фирмы Valio);
- Яичные белки (6 шт.);
- Гречка варёная (50 г.; взвешиваем В СУХОМ ВИДЕ);
- Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
- Мёд (1-2 чайные ложки);
В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).
По БЖУ и килокалориям:
- Калории: 850
- Белки: 75
- Жиры: 10
- Углеводы: 125
Вариаций МАССА!!! Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.
Суть такова:
- Кислые продукты с молочкой не смешиваем (например, киви с молоком), т.к. высока вероятность, что молоко свернётся.
- Калорийность достаточно высокая, поэтому распределите ваши коктейли на несколько приёмов (чтобы выходило по 20-30 г белка в одной порции).
- Предпочтение отдаём ЖИВОТНОМУ БЕЛКУ (творогу, молоку, кефиру, яйцам). У него гораздо выше ценность, чем у растительного, который имеет неполный аминокислотный состав.
- Применять такие коктейли на постоянной основе не вижу особого смысла (не дёшево, да и калорийно, но в качестве лакомства, почему бы и нет).
Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.
Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.
Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.
Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:
- Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
- По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
- Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, ) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)
Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.
Протеиновый коктейль №1:
Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).
Протеиновый коктейль «Энергетический»:
Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:
- ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
- Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
- Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
- Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.
По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.
Кстати, у меня была написана подробная статья про . Прочитайте, там много интересных моментов.
Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:
Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.
Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.
Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:
Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.
Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.
По БЖУ и килокалориям:
- Калории: 500
- Белки: 50
- Жиры: 5
- Углеводы: 80
Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).
Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.
Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.
Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.
Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))
Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):
Сначала кратко об основных формах протеина:
У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.
Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке .
Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).
Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:
- Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
- Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.
ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.
Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.
Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.
В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).
- Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
- Если худеете, то сывороточный изолят.
- На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).
Выводы
Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:
- НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
- В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
- Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
- Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).
Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:
- Калорийность.
- Содержание углеводов.
- Вкус.
На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.
Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.
Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Белково-углеводные коктейли являются наиболее популярным «усилителем» мышечного роста уже который десяток лет. Белки – неотъемлемые «стройматериалы» для мышц, углеводы - восполнение энергетических запасов и общая работоспособность как на тренировке, так и во время любой физической нагрузки. Не утихают споры о том, что лучше для атлетов, сделать белково углеводный коктейль из обычных продуктов, или же купить спортивное питание. Рассмотрим, что говорит об этом наука, а также тренера и диетологи с мировым именем.
Спортивное питание или домашнее приготовление
Перед тем как рассматривать, что же лучше, обычные домашние коктейли или покупные , стоит учесть один нюанс. В домашних условиях невозможно изготовить протеиновый коктейль, независимо от рецепта или условий. Для этого нужны промышленные мощности и серьезное оборудование, которое позволит очистить сыворотку от примесей, жиров и углеводов. Потому, если говорить о приготовлении обычного протеинового коктейля, в котором содержится 75-85% белка, то никаких альтернатив спортивному питанию нет и быть не может.Создать белково углеводные коктейли в домашних условиях вполне реально. Они является отличной альтернативной гейнерам, которые используются для набора массы. В большинстве случаев такие коктейли будут даже более предпочтительны, чем добавки.Стоит уточнить, что большинство гейнеров содержат в основном углеводы. В состав входят:- 25-30% белка;
- 50-60% углеводов;
- 2-5% жиров.
Более того, углеводы в составе добавок далеко не лучшего качества. Чаще всего это декстроза, патока, мальтодекстрин. В некоторых случаях в них даже присутствует глютен, хотя производители с репутацией стараются не использовать его в своих добавках.
Потому, если рассматривать спортивное питание, то предпочтение лучше всего отдать сывороточному протеину (концентрат), а углеводы получать из обычной пищи или коктейлей для набора массы, которые вы сделаете в блендере самостоятельно.Даже если вы сделаете коктейль из творога и воды, такой рецепт часто рекомендуют готовить для спортсменов, полученную смесь вряд ли будет приятно пить. При этом в ней будет не более чем 25–30% белка.
Самые главные ошибки при приготовлении коктейлей для спортсменов
В первую очередь нужно рассмотреть популярные заблуждения, которые, к сожалению, до сих пор очень популярны. Первое правило касается яиц. Большинство рецептов, которые можно найти, включают сырые яйца, которые служат одним из источников белка. Тем не менее, сырые яйца – это повышенный риск сальмонеллеза, который обычно откидывает атлетов в прогрессе на 6-12 месяцев. Потому, необходимо использовать либо вареные яйца, тщательно взбивая их в блендере, либо не употреблять их для приготовления коктейля.
Второе заблуждение касается количества углеводов. Нужно понимать, что вы готовите добавку для мышц, а не желудка, а значит нужно добиться баланса белков и углеводов. Вкусовые качества важны, но они играют второстепенную роль. Если же вкус для вас является приоритетом, то лучше ограничиться обычными протеиновыми добавками. В итоге, когда в блендер добавляют много фруктов, подсластителей (меда, сахара, варенья), овсянки и других компонентов, в итоге получаются обычные углеводные коктейли, в которых белка не больше, чем в стакане молока.
Потому, при приготовлении тщательно продумывайте каждый компонент, который вы добавляете в блендер. В противном случае это будет просто вкусный милкшейк или смузи, а никак не добавка для того, чтобы увеличивать свой вес за счет мышечной массы.
Приготовление коктейля в домашних условиях: основы и популярные рецепты
Когда вы решили сделать коктейль дома, важно понимать, что есть ряд первичных компонентов, которые никогда не меняются. Дополнительные компоненты выступают в роли добавки и призваны в основном улучшить вкус, добавить витамины и прочие полезные вещества.Среди первичных ингредиентов в любом рецепте обычно используют:- Молоко (жирность зависит от цикла. От 2.5 до цельного молока при масснаборе и 0-1% при похудении);
- Творог (те же правила жирности, что и у молока);
- Бананы;
- Овсянка.
В роли подсластителей чаще всего используют мед, он куда полезнее обычного сахара и чайная ложка допускается даже при похудении. Тем не менее, если вы тщательно контролируйте калории, лучше исключить мед и добавить один сладкий банан.Творог – самый главный компонент, именно он является главным источником белка. Лучше всего выбирать нежирный творог, он менее тяжелый для пищеварения. Также содержит больше белка и меньше жиров.https://www.youtube.com/watch?v=TFmwKqcJy9oЧтобы придать вкус и разнообразие вашим коктейлям, используйте:
- Любые ягоды (но не более 1 чашки на порцию);
- Натуральные соки (только приготовленные самостоятельно. Могут быть альтернативой молоку при непереносимости лактозы);
- Орехи (если есть насадка для блендера, которая их измельчит);
- Сухофрукты (финики, курага, инжир, чернослив);
А вот обычного варенья лучше избегать, особенно если в нем много сахара. Подсластить коктейль можно за счет меда, хотя если вы хотите по максимуму убрать калории, то идеально подойдет стевия.Рассмотрим оптимальный и «базовый» рецепт:
- 150 г обезжиренного творога;
- 1 банан;
- 200 мл молока;
- 50 г овсянки (если хочется сделать смесь более густой), перебить в блендере в муку;
- 1 чайная ложка меда;
- ¾ чашки свежей малины.