Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.
Что такое калории
Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.
Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.
Для чего их считать
На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.
Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.
Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».
Отличие от диеты
На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.
Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.
Ваши ориентиры
Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.
Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.
В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.
Если вы хотите похудеть
Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.
Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:
- Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
- Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.
Некоторые тонкости
Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:
- Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
- Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
- При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.
Рассчитываем индивидуальную норму
Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.
- 1,2 - для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 - для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
- 1,5 - если вы ежедневно заняты физическим трудом;
- 1,6 - для офисных работников.
А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.
Примерное меню
Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.
- На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
- Перекус - стакан киселя.
- Обед - по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
- Полдник - чай или квас и пара хлебцев.
- Ужин - по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
- Обезжиренный кефир перед сном.
Довольно сносное и разнообразное суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.
ТАБЛИЦЫ РАСЧЕТА РАЦИОНОВ
- Таблица 1. Дневной набор продуктов для одного человека
- Таблица 2. Вариант суточного меню
- Таблица 3. Вместимость круп в страндартную походную кружку
- Таблица 4. Количество кружек воды на одну кружку крупы при варке
- Таблица 5. Пример расчета веса продуктов питания для туристского похода
Таблица 1. Дневной набор продуктов для одного человека (в граммах)
* Норма расчитана на один прием пищи
** Первая цифра дана для походов высших категорий
сложности
ПРОДУКТЫ |
В ПОХОДАХ | ||
выходного дня | многодневных летних** | многодневных зимних | |
Хлебные изделия (всего) | 280-300 | 120-150 | 150 |
Хлеб белый | 100 | ||
Хлеб черный | 130 | ||
Сухари черные | 40-50 | 100 | |
Сухари белые | 20-30 | ||
Печенье, сушки | 20-30 | 50 | |
Мука | 50 | 50 | |
Мясные изделия (всего) | 200 | 160-200 | 220 |
Мясная тушенка | 65 | 50 | |
Сублимированное мясо | 40-50 | ||
Бульонные кубики | 10-20 | ||
Суп сублимат с мясом | 30-50 | ||
Колбаса твердая | 70 | 40-50 | 30 |
Сало-шпиг | 30-40 | 50 | |
Корейка, грудинка | 20 | ||
Рыбные изделия (всего) | 60 | 30-45 | 35 |
Консервы рыбные | 35 | 20-30 | 35 |
Сельд сол., вобла | 25 | 10-15 | |
Крупы, макаронные изделия (всего) | 200-230 | 160-200 | 160 |
Макаронные изделия* | 100 | 80-90 | 20 |
Рис, гречка, пшено* | 80 | 70 | 70 |
Манка* | 50 | 40 | |
Овощи сух., картоф. хлопья* | 20-30 | 20 | |
Картофель свежий | 200-230 | ||
Молочные изделия, масло (всего) | 200 | 120-150 | 140 |
Масло сливочное | 40 | 40 | |
Масло топленое | 20-30 | ||
Масло растительное | 30 | 20-30 | 10 |
Молоко сгущеное | 75 | ||
Молоко сухое | 30-40 | 25 | |
Сыр | 50 | 50 | 50 |
Яйцо куриное | 1 шт. (47 г.) | ||
Яичный порошок | 15 | ||
Сладкое (всего) | 230 | 120-150 | 250 |
Сахар | 50 | 30-40 | 150 |
Конфеты карамель | 20 | 30 | |
Конфеты шоколадные | 20 | 20 | 10 |
Изюм | 20 | 10-20 | |
Варенье | 25 | ||
Сухофрукты | 60 | 40-50 | 50 |
Напитки, специи (всего) | 85-90 | 80-90 | 80 |
Какао (порошок) | 15 | 10 | |
Кофе (сух.) | 10 | 5-15 | 5 |
Чай (сух.) | 5 | 4-5 | 15 |
Кисель (сух.) | 15 | ||
Витамин «С» с глюкозой | 20 | 20 | 20 |
Лук, чеснок (свеж.) | 30 | 15-25 | 15 |
Соус | 25 | 20 | 20 |
Специи (сух.), лимон, кислота | |||
Соль | 5 | 5 | 5 |
При пользовании этой таблицей легко подсчитать количество продуктов, которое обеспечит нормальное существование группы людей, попавших на несколько дней в походные условия. Это количество на одного участника в день не должно превышать 1400 гр. Иначе в конце похода останется много неиспользованных продуктов, которые будут в походе досадным баластом!
Таблица 2. Варианты суточного меню
I | II | III | |
Завтрак | Каша гречневая с мясом Приправа Масло Бутерброд с сыром Какао Сахар |
Рожки с маслом Приправа Бутерброд с колбасой Чай Сахар |
Рис с мясом Приправа Бутерброд со шпиком Кофе Сахар |
Обед | Суп (концентрат) Каша пшенная с маслом Хлеб Чай с конфетами Лук, чеснок |
Суп (концентрат) Каша «Артек» с маслом Хлеб Компот Лук, чеснок |
Суп (концентрат) Каша манная молочная Хлеб Компот Лук, чеснок |
Ужин | Каша рисовая молочная с изюмом Масло Хлеб Чай Сахар |
Каша пшенная молочная с сухофруктами Масло Хлеб Чай Сахар |
Каша «Артек» молочная с сухофруктами Масло Хлеб Чай Сахар |
Таблица 3.
Вместимость круп в
страндартную походную кружку (на 300 мл*).
* Такая кружка вмещает воды 300 мл и до края
остается еще приблизительно 1 см пустого
пространства
** Измерения полноты кружки проводятся «на глаз»
до 1 см от края.
Таблица 4. Количество кружек воды на одну кружку крупы при варке
Таблица 5.
Пример расчета
веса продуктов питания для туристского похода.
В предлагаемой таблице приведены затраты
продуктов и их калорийность в дневном рационе
одного туриста по одному из вариантов
предлагаемого типового меню.
Наименование продукта | Вес гр. на человека | Калорийность (ккал) |
ЗАВТРАК |
||
гречка | 70 | 226 |
сублимат мясной | 40 | 220 |
масло сливочное | 10 | 73 |
хлеб белый | !00 | 240 |
сыр | 50 | 167 |
какао | 10 | 33 |
молоко сухое | 10 | 30 |
сахар | 30 | 121,8 |
ОБЕД |
||
суп-концентрат | 50 | 150 |
пшено | 70 | 226 |
масло сливочное | 20 | 146 |
хлеб черный | 130 | 265 |
сахар | 50 | 203 |
чай | 6 | |
УЖИН |
||
рис | 70 | 226 |
молоко сухое | 30 | 90 |
масло сливочное | 10 | 73 |
изюм | 20 | 58 |
сахар | 40 | 162 |
хлеб черный | 130 | 265 |
чай | 5 |
Вес дневного рациона 950 г. Калорийность около 3000 Ккал.
В наши дни существуют различные нормы питания, а изначально в России их определили в 1930 году. Правильно говорить – физиологические потребности организма человека в полезных пищевых веществах.
Коэффициент физической активности (КФА) лег в основу в 1991 году для расчётов нормы питания.
Баланс в ежедневном меню обычного человека должен быть между белками, жирами и углевода, следующий:
- Белки – 15 %
- Жиры – 35 %
- Углеводы – 50 %
Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение такое:
- Белки – 25-40%
- Жиры – 10-20%
- Углеводы – 40-60%
Конкретное количество еды и калорий – каждый человек должен рассчитать самостоятельно с учетом возраста, пола, физических нагрузок и активности в течение дня.
Считается среднестатистической нормой для женщин – 2000-2100 Ккал, а для мужчин 2600-2800 калорий в сутки.
Дети в период роста должны получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и полезных веществ, таких как витамины, минералы и т. д.
Если заглянуть в историю, то раньше люди потребляли в 2 раза больше калорий, чем сегодня. Это связано с тем, что они вели активный и экстремальный образ жизни, постоянно передвигались, охотились, в общем – «выживали как могли». Разумеется, тратили большое количество энергии организма для поддержания своего существования. Сегодня же многие работают в офисах и сильно энергию не тратят, в связи с этим нормы питания значительно сократились. Раньше мужчины потребляли около 5000 Ккал в день, а сейчас в 2 раза меньше, вот и сравните, как изменился рацион на сегодняшний день.
Если парни и девушки занимаются спортом или ведут активный образ жизни, то их потребность больше на 500-1500 Ккал в зависимости от интенсивности и нагрузок.
Обычные же люди если будут много кушать в день и нарушать установленные нормы, то будут набирать вес, и возможно даже наступит ожирение. Поэтому необходимо придерживаться оптимальному по калорийности меню на день.
Важные компоненты правильного питания и полезные вещества
- Белки – основной строительный элемент для мышц. Это не значит, что только спортсмены и бодибилдеры должны его употреблять. Для здоровья обычного человека, нужно 1 грамм на 1 килограмм веса в сутки, если ваш вес 50кг, соответственно 50 гр. белка. ВО время роста ребенку нужно в 2-5 раз больше белка (2-5 гр. на 1 кг веса), т. к. происходит формирование организма и рост. Количество белка за один раз 20-30 грамм, т. к. больше за раз не усвоится. Учитывайте этот момент при составлении своего рациона, если занимаетесь спортом.
- Жиры – являются запасным или резервным источником энергии для организма. Существуют полезные и не полезные жиры. Полезные жиры положительно влияют на ваше здоровье и их нужно добавлять в ваш рацион. Нужные содержатся в жирном тунце, селедка, макрель, лосось и другие.
- Углеводы – основной источник энергии. Бывают «быстрые» и «медленные» углеводы. Как вы понимаете предпочтение нужно отдавать «медленным» углеводам, они полезнее. Большое количество употребления углеводов, превращается в подкожные отложения, если организм за раз их не усвоил. И риск отложения в подкожный жир относится к «быстрым» углеводам. «Медленные» углеводы – это крахмал, гликоген, целлюлоза, содержатся они в гречке, рисе, твердых сортах макарон и много ещё в чем.
- Витамины и минерал – играют важную роль в здоровье человека. Обязательно ежедневно кушайте продукты богатые витамина и полезными веществами. Витамины влияют на рост и развитие людей, на работоспособность умственную и физическую, участвуют в регулировании обмена веществ и защите организма от болезней и т. д.
Человеку в среднем каждый день необходимо: мужчинам - 2 700 и женщинам - 2 100 ккал в сутки. Критическая граница 2 000 ккал. Считается, что в месяц человек потребляет количество продуктов, равное массе его тела.
Каждый день человеку нужно - приблизительно 1 кг сухих веществ, в т.ч. 750 г растительного происхождения и 250 - животного. Согласно расчетам экспертов, на протяжении жизни человек в среднем потребляет 10 000 л воды, 7 000 кг хлеба, 5 000 кг картофеля, 2 000 кг мяса, 4 000 кг рыбы, 1 000 кг жиров, 500 кг соли. При этом для нормального функционирования организма человека необходимо приблизительно 80 основных химических элементов.
Общепринятая норма потребления протеина для человека 100 г в день, а среднемировая - лишь 71,9 г, в частности растительного - 46,1 г и животного - 24,8 г. Значительная часть населения стран Африки, Южной Америки и Восточной Азии потребляют каждый день всего 25-30 г растительного протеина. Причем ежегодный дефицит белка составляет 29%, или 15 млн. т. (таблица 7).
В структуре питания людей большинства стран растительные протеины преобладают над животными. В Японии это соотношение составляет 78,3 и 21,7; в Украине -
72.3 и 27 7; США - 67,1 и 32,9; Великобритании - 67,6 и 32,4; ФРГ - 65,3 и 34,7; Франции - 60 и 40; Канаде -
68.3 и 31,6; Китае - 87,3 и 12,7; Италии - 74,6 и 25,4.
В большинстве стран в питании населения энергия, получаемая за счет белков, составляет приблизительно 11% (от 6% в тропических странах, где рацион складывается в основном из растительных пищевых продуктов, до 30% в странах, где рацион включает как растительные продукты, так и мясо, молоко, яйца, рыбу).
7. Потребление энергии питания растительного происхождения ИЗ расчета на душу населения, калл/день (ФАО, 2С04 г.)
Континент |
Количество энергии на сушу населения |
|
растения |
||
В мире, среднее |
||
Северная Америка |
||
Южная Америка |
||
Океания и Австралия |
Причина многих наших болезней - качество продуктов питания, которое ухудшается. Необходимы срочные меры по улучшению качества вырабатываемой растениеводческой продукции.
Ежедневное потребление растительного и животного белка на душу населения за последние 30 лет увеличилось с 62,6 до 70,8 г, или на 13,1%, в частности растительного на 8,2%, животного - 23,1%. Это приблизительно 70%о научнообоснованной нормы; в Европе и в Северной Америке оно уже почти близкое к норме, в Африке и Азии составляет 57-64%, в Южной Америке - 67,3%о от нормы.
По расчетам ученых, человеку в сутки нужно 100-160 г белков, такое же количество жиров и 430-450 г углеводов.
Представляет интерес потребление продуктов питания населением США (таблица 8).
8. Потребление основных продуктов питания жителями США, (кг/чел в год) |
||
Продукты питания |
||
Пшеничная мука и рис |
||
в т.ч. картофель |
||
Фрукты и соки |
||
Мясо без костей, всего |
||
в т.ч. мясо птицы |
||
Рыба и моллюски |
||
Молочные продукты, всего |
||
в т.ч. молоко |
||
Жиры и масло |
||
Кофе, какао и арахис |
||
Подсластители |
||
9. Потребление основных продуктов питания населением Днепропетровской области, кг (из расчета на 1 человека в год) |
|||||
Продукты питания |
Рекомендации Киевского НИИ гигиены и питания |
Фактически |
Прогноз на 2010 г. |
2010 г. в%к рекомендации |
|
Хлебные продукты (хлеб, макароны, крупа) |
|||||
Мясо и мясопродукты |
|||||
Молоко и молокопро-дукты |
|||||
Картофель |
|||||
Рыба и рыбопродукты |
|||||
Фрукты, ягоды |
Медицинская норма потребления продуктов на душу населения в год (кг): хлебопродукты - ПО, мясо и са-87, молоко и молочные продукты - 467, яйца (шт.) 365, рыба и рыбопродукты - 18-20, сахар - 45, масло растительное - 164, картофель - 97, овощи и бахчевые 164, фрукты и ягоды - 120.
Спасибо
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Антибиотики знакомы нам давно, и к ним у нас отношение двоякое: вроде полезны и лечат заболевания, а в то же время наносят вред нашему организму. Антибиотики , если их принимать при каждой инфекции, да еще и самостоятельно, действительно могут вызвать различные побочные явления как дисбактериоз кишечника или влагалища.
С некоторых пор в Западных странах стали запрещать врачам выписывать антибиотики при малейшей простуде, острых респираторных заболеваниях и легких заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Чем отличаются антибиотики от других противомикробных средств, например, бисептола, который не является антибиотиком? Отличие состоит в механизме действия на бактерии и организм человека в общем. Такие известные лекарственные средства, как метронидазол , фурацилин , бисептол и другие вовсе не относятся к группе антибиотиков.
Ни антибиотики, ни бисептол с метронидазолом не стоит применять при лечении различных простуд, поскольку большинство этих заболеваний являются вирусными, и данные средства просто не являются эффективными при лечении. Ампициллин , который так часто применялся при лечении ОРЗ, а также бисептол и септрин бессильны против гриппа , кори и некоторых других заболеваний.
Лечение подобными препаратами нередко может вызвать аллергию или дисбактериоз – намного чаще, чем антибиотики. Более того, бисептол является токсическим препаратом, который негативно влияет на почки и печень. И действует он намного хуже, чем современные антибиотики.
Такие препараты, как ампициллин и большинство антибиотиков, а также бисептол и производные ко-тримоксазола противопоказаны беременным женщинам, а также в период лактации.
Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.Отзывы
Врачам сказала о противопоказании...на что они ответили:ничего страшного,пей...и дали направление в перинатальный центр.. причем на тот день в который я должна прийти на обследование к геникологу... И еще сказали что рожать там буду...мол после моих слов рисковать они не собираются.
Хммм....очень интересно... у меня беременность 31 неделя..гениколог поставила диагноз-воспаление мочевыводящих путей и эрозия шейки матки,отправила к терапевту за рецептом,тот прописал Ко-тримоксазол(бисептол)..курс лечения=2недели. два года назад я их пила и знаю что это сильный антибиотик поэтому меня сразу насторожило,а можно ли мне его сейчас принимать? залезла в инструкцию,противопоказания-беременность.. в интернете то же самое.... и что делать?
Алла, антибиотики воздействуют далеко не на все бактерии, а на определенный их спектр, широта которого может сильно отличаться у разных антибиотиков. Антибиотики далеко не всегда убивают бактерию. В большинстве случаев бактерия остается жива, но теряет способность к размножению - такие антибиотики называются бактериостатическими (всем известные тетрациклин, доксициклин, эритромицин, кларитромицин, азитромицин и др.)
Антибактериальные средства - это более широкое понятие, включающее в себя антибиотики. Т.е. все антибиотики относятся к антибактериальным средствам, но не все антибактериальные средства - антибиотики. Антибиотики четко делятся на группы в зависимости от химического строения - тетрациклины, макролиды, фторхинолоны, бета-лактамные и др. Антибактериальные средства не попадающие ни в одну группу и являются тем, что мы называем, извиняюсь за тафтологию, антибактериальным средством.
Так и не поняла, в чем разница. По мне, так все антибактериальные препараты есть антибиотики. Если взять бисептол, например, он же убивает микробы – значит, он антибиотик. Вопрос в том, как он их убивает – все подряд, как антибиотик, или же избирательно, убивая лишь патогенные микроорганизмы. Этот вопрос, к сожалению, в статье не раскрыт. Не проведена четкая грань между антибиотиками и антибактериальными препаратами. Статься только еще больше все запутала в голове.