Как известно, люди, страдающие метаболическим синдромом находятся в зоне риска заболевания сахарным диабетом. Образ жизни современного человека создает для того все условия: постоянный стресс, несбалансированное питание, минимальная физическая активность миллионов горожан привели к тому, что метаболический синдром стал настоящей приметой времени. Опасность этого заболевания еще и в том, что его сложно распознать самостоятельно. Многие люди списывают симптомы болезни на усталость, избыточный вес и возраст. Мало кто всерьез воспринимает перепады настроения, немотивированное чувство голода, скачки давления, слабость и сонливость. А между тем от диабета можно… убежать! Советы самого авторитетного российского диетолога помогут всем, кто хочет держать свое здоровье под контролем. Издательство "ЭКСМО" предоставляет пользователям сайт возможность прочитать отрывки из книги Марианны Трифоновой «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой» и узнать рекомендации по питанию как для домохозяек, так и для тех, кто проводит большую часть дня вне дома.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ДОМОХОЗЯЕК

На приеме у меня находится миловидная женщина 36 лет, её зовут Ольга Б. У Ольги два сына подростка, заботливый, но сильно загруженный работой муж, сама Ольга домохозяйка. Ко мне на приём она пришла по направлению врача – эндокринолога, который диагностировал у неё метаболический синдром и наряду со своими рекомендациями посоветовал обратиться к врачу-диетологу для составления индивидуальной программы питания. «Вы знаете, доктор, – рассказывает Ольга, – у меня весь день расписан по минутам. С утра я кормлю мужа и детей завтраком, потом отвожу детей в школу, так как они учатся далеко от дома, возвращаюсь обратно, а по дороге заезжаю в продуктовый магазин, готовить приходится на трёх мужчин, а аппетит у них отменный! Приезжаю домой и едва успеваю приготовить обед, как надо ехать за детьми.

Привожу их, кормлю, помогаю младшему делать уроки, а через два часа снова везу детей через весь город в спортивную секцию, дожидаюсь их после тренировок и обратно домой, так как к этому времени возвращается с работы муж. Кормлю всех ужином, и в районе 10 вечера наконец-то сажусь с любимой книжкой в кресло. А на столике стоит вазочка с печеньем, лежат конфеты, и после того, как они незаметно исчезают у меня во рту, я тянусь за куском сыра, потом дело доходит до творожной массы, а иногда, под настроение, – с грустной иронией говорит Ольга,– и до пельменей со сметаной, жареных колбасок, ну и далее по списку… Вот такой я доктор пищевой диверсант! Чувствую себя вредителем по отношению к собственному здоровью, но наладить самостоятельно режим питания не в силах! Вся надежда на вас!» Я ответила, Ольге, что, безусловно, помогу ей разобраться с этим «пищевым казусом», но в свою очередь, очень надеюсь на её здравый смысл и желание разорвать порочный круг «быт – семья – и пищевой беспредел».

Я очень уважительно отношусь к женщинам - хранительницам домашнего очага, но при этом не стоит забывать поговорку о том, что: «Сестра нужна брату богатая, а жена – ЗДОРОВАЯ!». Следовательно, единственно правильное решение: заботясь о родных и близких, не забывать о себе любимой на протяжении всей «трудовой вахты. С учётом диагноза Ольги я порекомендовала ей самый сытный вариант диетического питания, так называемый грейзинг - дробное питание малыми порциями.

Этот способ питания не предполагает голодания, так как состоит из частых перекусов. Секрет данной системы достаточно прост: чем чаще ешь, тем меньше калорий нужно организму, чтоб насытиться.
Безусловно, степень снижения суточного калоража зависит от того, как и что вы едите.
Из рациона необходимо исключить белый хлеб, картофель, сливочное масло, мучные изделия и сладости. Сведя к минимуму употребление жиров, удастся уменьшить калорийность еды еще на 10–25%.
Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 мин. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

Рекомендуемый размер порции равен тому, что может уместиться в ладони или в одном стакане.
Выпивайте в день 2 литра воды, именно воды, а не чая или компота.
Никогда не голодайте больше трех часов. Вы всегда должны быть сыты. Хлебцы, йогурты, мюсли, яблоки помогут вам в этом.

Вот примерный рацион питания, который я предложила Ольге, и который и вы, уважаемый читатель, можете взять на вооружение:

Утром, натощак (80–100 ккал)
Фруктовый салат из сезонных фруктов: яблоко, апельсин, киви, клубника, вишня, абрикос, виноград, груша (около 200 г).

Завтрак (около 250 ккал)
I вариант: каша из пшеничных отрубей (залить с вечера крутым кипятком -100 г); салат из свежих сезонных овощей (100 г); чашка кофе без сахара; 1 небольшое нежирное печенье.
II вариант: 50 г мюсли, заправленных несладким йогуртом; чашка кофе.
III вариант: тушенная с помидорами фасоль (150 г); стакан зеленого чая; 2–3 печенья.

Ланч
Обезжиренный творог (100 г); стакан чая.

Обед (350–400 ккал)
I вариант: легкий овощной суп (250 мл); 2 паровые тефтельки из говядины или курятины (100 г); вареная цветная капуста (около 150 г); салат из свежих овощей (150 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан чая.
II вариант: постный борщ (250 мл); кусочек нежирной тушеной рыбы (100 г); салат из свежих овощей по сезону (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан сока.
III вариант: нежирная уха (150 мл); отварная курятина (100 г); овощной салат (100 г); стакан зеленого или черного чая.

Полдник (200 ккал)
I вариант: салат из капусты и яблока, заправленный оливковым маслом (100 г).
II вариант: листовой салат, капуста, огурец, заправленные оливковым маслом (100 г); несколько штук клубники, горстка малины, черники или других ягод.
III вариант: пригоршня сухофруктов и стакан сока (лучше – свежевыжатого).

Ужин (около 250 ккал)
I вариант: тушеные овощи: баклажаны, морковь, помидоры, лук (150 г); салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом (100 г); стакан компота из сухофруктов.
II вариант: гречневая каша с нежирной подливой (150 г); салат из капусты и моркови (100 г); кусочек творожной запеканки или 1–2 печенья; стакан чая без сахара.
III вариант: тушенная с грибами картошка (150 г); салат из свежих помидоров и болгарского перца (100 г); стакан компота из сухофруктов.

Наряду с правильным питанием полезно проводить раз в неделю разгрузочный день: фруктовый (1,5–2 кг свежих фруктов и соков) или кефирный (6 стаканов кефира).
Соблюдая подобный рацион питания, возможная потеря веса составляет порядка 4– 5 килограммов в месяц.

Такой план потери веса оптимален с точки зрения лечения метаболического синдрома: вы снижаете избыточный вес, не испытывая чувства острого голода, следовательно, риск сорваться минимален. Лишние килограммы уходят, не вводя вас в ощущение постоянного стресса, что крайне важно в избавлении от этого недуга.

Мы встретились с моей пациенткой через 2 месяца, она похудела на десять килограммов и была полна решимости разобраться с ещё оставшимся 15-килограммовым, никому не нужным балластом.
Я порекомендовала ей в дополнение к соблюдению диетической программы выполнять определённый физические упражнения, о которых расскажу в следующей главе.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ

А сейчас я хотела бы избежать упрёка работающих людей, в том, что такой стиль питания, подойдёт только домохозяйкам, что в офисе нереально соблюдать подобный режим. Это не совсем так, ведь люди выходят покурить, так почему бы не выйти и не выпить стакан кефира или съесть фрукт? Всё решаемо, главное желание!

Однако я соглашусь с тем, что стиль питания на работе отличается от еды в домашних условиях. А так как проблема метаболического синдрома, вплотную завязана на приём правильного и своевременного питания, нам необходимо найти выход и в этом случае!

В данном разделе книги я даже не хотела приводить конкретный пример из практики, так как среди моих пациентов 90% составляют именно люди, работающие в разных отраслях. Но, к сожалению, практически 50% из них на понаслышке знают, что такое метаболический синдром!

Не так давно ко мне пришел пациент, который собрал в себе весь набор проблем, характерных для работающих людей, страдающих метаболическим синдромом.

Передо мной сидит очень крупный мужчина, зовут его Валентин Н. Валентин страдает метаболическим синдромом уже несколько лет. При последнем посещении кардиолога ему в категорической форме было предписано сбросить лишний вес. Валентин решил, что все-таки предпримет попытку, как он выразился, «атаковать вес». И записался ко мне на прием.

Безусловно, я поинтересовалась его распорядком дня и системой питания. Вот что я услышала: «Утром я еле отрываю голову о подушки, ни о каком завтраке даже речи быть не может. К 9 часам добираюсь до работы и, пока не выпью кружку кофе с тремя ложечками сахара, я просто не дееспособен. В офисе нет возможности сходить на обеденный перерыв, так как его, перерыва, как такового, нет. Перекусывать удается урывками, и то если есть кому сбегать в ближайший магазин. Иногда секретарь заказывает на весь офис пиццу, как вы понимаете, я тоже не отказываю себе в кусочке-другом. Естественно, к пицце покупается и сладкая газировка. Но бывает и так, что в течение дня о еде вообще приходится забыть, тогда чувство голода я притупляю бесконечными кофепитиями…

Когда приезжаю домой в районе 7–8 вечера, за стол сажусь не сразу, так как жду жену с работы, а она иногда приходит даже позже меня, вот и получается, что ужинать мы садимся не раньше 9 вечера. Ужин у нас плавно перетекает в просмотр телевизионных передач, а потом и в сон. И так каждый день. Исключения составляют выходные, но на самом деле лучше бы их не было». – «Почему вы так негативно к ним относитесь?» – «А потому, доктор, что в выходные я сплю до 12 или до 1 дня, не успеваю проснуться, как жена зовет меня завтракать или обедать, я даже толком не знаю, как назвать еду в такое время. Не успеваю отойти от первого приема пищи, а жена уже иозобретает следующий кулинарный шедевр, и так целый день… За последний год я прибавил еще 10 килограммов. Врач-кардиолог в ужасе от моих анализов, говорит, что даже лекарства не справляются с моим весом. Поставил мне условие, чтобы к следующему визиту я обязательно отчитался о сброшенных килограммах. Вы действительно неправильно оцениваете тяжесть заболевания. Ваши приоритеты, насколько я поняла, отданы работе. Да, вы действительно добытчик в семье, но, подумайте, как тяжело будет вашим родным и близким без вашей поддержки. Хотя бы ради них вы должны пересмотреть свой образ жизни. Я готова показать вам на примере среднесобирательного образа, как можно оставаться в строю и при этом бороться с таким коварным недугом, как метаболический синдром».

У меня было много пациентов, подобно Валентину пропадающим на работе целыми днями, но, не смотря на то, что трудовая жизнь диктует свои законы бытия, в подавляющем большинстве случаев я вместе с ними нашла выход из круговой обороны работы и неправильного питания!

Чтобы лучше разобраться с этой проблемой, я хотела бы продемонстрировать, как выглядит собирательный пищевой образ жизни среднестатистического работающего человека.

Сложно быть в форме, если работа забирает почти все ваше время. Каждый день многие работающие люди клятвенно обещают перейти на правильное питание и записаться в фитнес-клуб, но в суете нового рабочего дня сделать это очень трудно.

…Утром хочется не есть, а спать. Чашка кофе или стакан сока – максимум, на что способны многие из тех, кто торопится каждый день на работу. Днём они неохотно выкраивают 10 минут на обед, а то и вовсе быстро проглатывают чашечку кофе в окружении бумаг напротив компьютера.
Вечером ситуация не лучше: в те самые 18 часов, когда рекомендуется начать всерьёз задумываться об ужине, занятой человек всё ещё трудится, как пчела, и приём пищи вновь откладывается на неопределённое время. И при таком полном отсутствии системы питания хочется ещё избавиться от лишних килограммов. Как же быть?

Спокойно, неразрешимых ситуаций нет!

Вот что говорит медицинская статистика: ученые из Международной организации труда систематизировали исследования в области питания работающих людей и доказали, что режим питания, подходящий для работника, занимающегося физическим трудом, противопоказан людям интеллектуального труда.
Различные химические вещества, возникающие в организме в процессе переваривания пищи, по-разному влияют на головной мозг. Люди, работающие в офисе, чаще задумываются о своем карьерном росте. Поэтому им необходима пища, способная повысить работоспособность, увеличить скорость реакции и улучшить память.

Для офисных сотрудников очень важный прием пищи – завтрак.
Большинство начинают свой день с того, что выпивают чашечку кофе со сладкой булочкой, бутербродом или пончиком. Это неправильно!

Кофе усиливает сердцебиение, увеличивает нервное возбуждение и нарушает процесс правильного усвоения сахара. Это может привести к гипогликемии – понижению уровня глюкозы в крови ниже минимального и дефициту питательных веществ. Такие колебания не допустимы при метаболическом синдромоме.

Мало того, вследствие такого питания головной мозг начинает «притормаживать», иными словами скорость реакций и адаптация новой информации снижается.

Чтобы не возникало таких ситуаций, лучше всего на завтрак выпивать фруктовый сок или йогурт в сочетании с мюсли или бананами. Также полезно охлажденное мясо – отличный источник энергии.

Ближе к обеду, когда начинает сосать под ложечкой, можно съесть 10 граммов чёрного горького шоколада. Какао, растительный лецитин, сахар и протеины, входящие в состав этого сладкого лакомства, помогут справиться с чувством голода, сонливостью и повысить внимание. Действие шоколада на организм продолжается около часа. Поэтому, если есть такая возможность, дальше стоит пообедать.

На обед съесть парочку яиц, они способствуют синтезу вещества ацетилхолина, улучшающего память. Съешьте кусок рыбы или нежирного мяса и суп.

Продукты, богатые углеводами, оставьте на конец дня ближе к ужину – они затормаживают реакцию нервной системы, снижают другие реакции организма, вас клонит в сон. Только помните: для того чтобы действие углеводов не привело к дополнительной весовой прибавке, после ужина необходимо как минимум 30 минут не принимать горизонтальное положение! Оптимальный вариант – пешая прогулка в течении 45 минут, но, если это невозможно, займитесь легкой работой по дому: уберите со стола, вымойте посуду, даже разговаривая по телефону, старайтесь не сидеть на месте.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы.

Самое оптимальное количество таких перекусов – три.

Не стоит съедать конфеты или сладкое печенье, лучше и полезнее для организма несахаристый фрукт или натуральный йогурт.

Я уже писала в первой главе о том, какую немаловажную роль играет рабочее окружение для снятия факторов стресса. Поэтому старайтесь поменьше общаться с людьми, постоянно на что-то жалующимися или негативно настроенными. Такое соседство способно привести не только к депрессивному состоянию, но и опосредованно способствовать набору лишних килограммов как проявлению своего рода защитной реакции.

Кроме всего прочего, работающие люди, страдающие метаболическим синдромом, могут раз в неделю, по выходным, проводить день грейзинга, или дробного питания.

Дробное питание каждый час

В течение дня выпивается в общей сложности три стакана хлебного чая, который готовят накануне.
Рецепт хлебного чая.
Двести граммов черного хлеба, нарезанного на кусочки, залить литром крутого кипятка, дать настояться в течение десяти часов, процедить.

День начинается с пробуждения в семь утра, после утреннего туалета и зарядки – чашка теплого зеленого чая без сахара и мёда. Ровно через час, в восемь утра, – стакан хлебного чая и одно кисло-сладкое яблоко.
В девять утра – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл натурального томатного сока и 100 граммов винограда.
В десять часов – две чашки зелёного чая.

В 11 часов утра – полстакана хлебного чая смешивают с таким же количеством свежевыжатого морковного сока плюс одно яблоко.
В полдень – стакан апельсинового сока и 100 граммов винограда.
С часу до трех часов дня – перерыв, в это время никаких перекусов не предусмотрено.

В 15 часов – две чашки свежезаваренного зелёного чая.
Через час – полстакана хлебного чая и 100 мл морковного сока.
В 17 часов – стакан минеральной воды.
Через час – два-три свежих и сочных сладких болгарских перца.
В 19 часов – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл яблочного сока.
На ночь – чашка зелёного чая.

Общее количество продуктов на один день часовой диеты: хлебный чай – три стакана, апельсиновый сок – 200 мл, яблочный сок – 100 мл, морковный – 200 мл, томатный сок 100 мл. Зеленый чай – шесть чашек, стакан минеральной воды, два яблока, два-три болгарских перца и 200 граммов свежих огурцов.

Мой опыт показывает, что при наличии желания побороть такой грозный недуг, как метаболический синдром, даже работая 5 дней в неделю, можно упорядочить свой пищевой рацион в порядок и вернуть утраченное здоровье! Раз получилось у моих пациентов, получится и у вас, уважаемый читатель.

Внимание! До 16 декабря включительно на нашем сайте открыт прием вопросов Марианне Трифоновой! Не упустите шанс получить индивидуальный совет популярного и квалифицированного диетолога!

Посещаете тренажерный зал, но при этом все равно чувствуете упадок сил и апатию? Вполне возможно, что причина дискомфорта кроется в вашей фитнес-диете. Сегодня мы поведаем о правилах правильного питания для тех, кто регулярно занимается спортом.

Плотно завтракайте и хорошо обедайте

С кем не бывало: утром есть не хочется, а днем такой завал на работе, что дойти до столовой совсем нет времени. Плюс после работы - тренажерный зал.

Увы, это верный путь к обжорству: когда мы наконец попадаем домой, остановить себя за столом бывает невозможно. По науке, такой режим питания начинает расстраивать гормональную секрецию. И с годами окончательно перенастраивает ее в сторону гормонов, способствующих отложению жира.

У человека появляется несколько проблем. Первая: колебания настроения. Наше настроение напрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус - от уровня сахара в крови. Сразу после еды он взлетает, а потом медленно падает и через 3-4 часа становится минимальным. Соответственно настроение резко ухудшается. Вдруг все вокруг начинает раздражать.

Во-вторых, появляется зверская тяга к сладкому. Вспомните, что если долго не есть, то потом тянет вовсе не на полезную гречневую кашу, а на сладкий обезжиренный торт. Слюнки текут, колени подгибаются… Наедаемся сладким, а потом себя жалко - ну как мы могли?

Есть надо часто, но понемногу. Такое питание сводит секрецию гормонов, запасающих жир впрок, до самого минимума. Что значит часто? Через каждые 2,5 - 3 часа. Или хотя бы треть калорий «съедайте» в первые восемь часов после пробуждения.

Кормите свои мышцы белком

Посещая тренажерный зал, очень важно питаться правильно. Например, потреблять белки - причем в нужном количестве и в нужное время. Норма - это примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса. Если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все.

Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Определить «час икс» просто. Итак, если вы занимаетесь утром, съедайте по меньшей мере половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки.

Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет «поедать» сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. При том что белок еще нужен крови, гормональной системе, волосам, ногтям и коже.

Не дайте себе засохнуть

Даже самая незначительная потеря воды в организме катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, словно ядерный реактор, работает на воде. Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов не стоит рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли - на работу, в кино или по бутикам - берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона.

Проверить, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного (больше, чем на 500 граммов), значит с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3-3,5 литра вы не выполняете.

Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком - в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. Напиток пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца занятия. А по дороге из клуба домой съешьте большое яблоко: дополнительная порция углеводов будет очень кстати.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо включить:

В питании до тренировки они не будут источником энергии, зато станут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Углеводы

Необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира из-за нехватки кислорода тело не может поставлять нужное количество энергии.

Из рациона нужно исключить жиры

Они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшим блюдом перед тренировкой может стать

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, или нежирный бифштекс с картофелем, или омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время.

Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения. В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Питание для набора веса – это не поглощение простых углеводов, как многие, кто хочет поправиться, думают. Кажется логичным: если одни постоянно поправляются, наедаясь пирожками, конфетами, печеньем, тортами, пиццей и жареной картошкой, то и худому человеку можно, не ограничивая себя, питаться этими продуктами, и вожделенная цель будет достигнута.

Однако такая еда — это огромное количество калорий и вредных жиров, и если все-таки появятся новые килограммы, то они появятся за счет отложений жира. Тогда возникнет проблема уже не столько с весом, сколько с фигурой. Для того чтобы этого не случилось, вес нужно набирать за счет увеличения мышечной массы.

1. Большое количество углеводов в питании способствует напряженной работе поджелудочной железы, что провоцирует дефицит выработки ферментов, нарушение углеводного обмена, угнетение кишечной микрофлоры и формирование сахарного диабета.

Пища, в которой в избыточном количестве содержатся углеводы, крахмал, дрожжи, способствует разрастанию патогенной микрофлоры, дрожжевых грибков. Это приводит к гнилостным и бродильным процессам в кишечнике, ухудшению всасывания питательных веществ. Потому-то вес никак не набирается.

1. Большое количество животного белка вредно для здоровья почек. Главная задача при наборе веса – это полноценный и сбалансированный режим питания, то есть грамотное соотношение жиров, белков и углеводов. Если человек ест мясо, то в его дневном рационе должно быть максимум 30-40% мясного белка в сутки (куриное филе, индюшатина и крольчатина). Остальное – это рыба, молочные продукты (простокваша, творог, натуральный йогурт, свежая сыворотка) и яйца.

Тем, кто придерживается строгого вегетарианства, очень важно тщательно продумать «белковую» часть своего рациона. Сейчас в магазинах появилось много продуктов для веганов. К сожалению, множество заменителей мяса, которые выпускаются в производственных масштабах, состоят из генномодифицированной сои, консервантов и усилителей вкуса. Пользы от таких продуктов никакой, только вред.

1. В питание для набора веса обязательно необходимо включать продукты с нормальной жирностью: холодноводная рыба, такая как, лосось, семга, молочные продукты (7-9% творог, 20% сметана), льняное масло, .

Есть люди, которые утверждают, что такие продукты для них слишком жирные, что их даже тошнит, когда они их употребляют. В таком случае обязательно необходимо заняться восстановлением работы органов пищеварительной системы: и поджелудочной железы. Потому что такие симптомы – явный признак застойных явлений, проблем с желчеотделением и выработкой пищеварительных ферментов.

Известное правило, что принимать пищу надо небольшими порциями до пяти-шести раз в течение дня. Организм легче усваивает питательные вещества из небольшого количества еды, чем из огромных порций.

1. Частый прием пищи помогает ускорить и улучшить обмен веществ, а это поможет быстрее наращивать мышечную массу. Постоянное ощущение себя сытым улучшает психологическое и общее физическое состояние.

1. , никаких быстрых углеводов (печенья, булок, сладостей), бутербродов, каш (разве что кроме перловой и кукурузной).

Для набора мышечной массы и, соответственно, веса есть закон: основная часть пищи должна быть съедена в 1-й половине дня.

1. для тех, кто стремится поправиться, также имеет большое значение. Пить нужно в течение дня небольшими глотками, не дожидаясь, когда вы почувствуете жажду. Во время тренировок и в жару количество выпиваемой чистой воды увеличивается. Формула расчета жидкости для среднестатистического человека: 40мл х 1кг веса.

Обезвоживание способствует замедлению обмена веществ, а замедленный метаболизм способствует набору жировой массы и будущим проблемам с расплывшейся фигурой.

Как вы заметили, питание для набора веса ничем не отличается от питания для тех, у кого нормальный и избыточный вес. Правила сбалансированного питания работают на всех одинаково: запитывают недостатки и выводят излишки. Дайте организму то, что ему необходимо, и вы будете иметь ту фигуру и здоровье, о которых мечтаете.

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: , кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: , черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!