На протяжении многих лет упражнения йоги используются для поддержания духа и тела в прекрасной форме. Прежде всего, йога дает ощущение внутреннего покоя и гармонии с окружающим миром. Йога — это система психологической и физической культуры, которая объединяет в себе духовное начало и внутренние потребности человека. Отличием йоги от других видов физической нагрузки является статическое напряжение и растяжение мышц. Такие упражнения оказывают специальное воздействие на внутренние органы и работу ЦНС. Плоский живот, гибкий стан, отсутствие складок на боках — мечта многих девушек. Развитые мышцы живота способствуют не только эстетической красоте, но и поддерживают работу внутренних органов. При напряжении и расслаблении мышцы брюшного пресса мягко стимулируют внутренние органы, улучшая работу ЖКТ и обеспечивая функциональность кишечника. Частота выполнения упражнений йоги для брюшного пресса зависит от физической подготовки. Начинать необходимо с самых простых упражнений на растягивание мышц. Для достижения оптимального результата заниматься йогой можно каждый день, применяя несколько повторов специальных упражнений для брюшного пресса, постепенно увеличивая нагрузку. В течение двух-трех недель возможно выйти на темп тренировок, который поможет в максимально короткий срок достичь желаемого результата.
Йога для похудения живота для начинающих в домашних условиях способствует укреплению мышц брюшного пресса, бедер, используются самые простые асаны. Для того, чтобы похудеть с помощью йоги, нужно расслабиться и перестать тревожиться о вашем лишнем весе. Преимущество йоги состоит в том, что вы не просто будете имеет плоский живот, но и здоровое тело, расслабленный ум.
Показания к применению асанов йоги для брюшного пресса
— вялость брюшных мышц вследствие неправильного питания и физиологических особенностей;
— растянутые мышцы живота после беременности;
— диастаз мышц;
— улучшение работы ЖКТ;
— стимуляция кровообращения в органах малого таза.
Кроме этого, показаниями для занятий йогой являются различные проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, а также артрозы суставов и артриты. Также показаниями выступают синдром хронической усталости, наличие проблем со сном, повышенная тревожность, соматические последствия длительных стрессов, астения и вегетососудистая дистония. Йогой рекомендуется заниматься при функциональных нарушениях работы внутренних органов и хронических болезнях, которые сопровождаются частыми рецидивами. Люди с избыточной массой тела также могут использовать упражнения йоги для нормализации веса и придания мышца эластичности.
Асаны йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях
1. Для начала поставьте ноги вместе, втяните в себя живот. Упражнения делают босиком. Используйте энергию земли, чтобы подтянуть мышцы ног, внутренней поверхности бедер. Поднимите грудь и расслабьте шею и плечи. Выпрямитесь и тянитесь макушкой вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Уткатасана (поза стула)
Эта асана позиционируется, как будто вы сидите на стуле. Помогает укреплять мышцы нижней части спины, мышцы позвоночника, бедер и груди.
Встать прямо на коврик для йоги, ноги вместе, руки вперед. Теперь сгибайте ноги так, словно вы садитесь на стул, руки поднимите над головой параллельно друг другу. Старайтесь выпрямить спину. Удерживайтесь в нижнем положении 10-30 секунд, дыхание должно быть ровным, затем возвращайтесь в исходную позу
Предостережение. Не делайте эту асану, если у вас больные колени или спина, если вы страдаете от бессоницы или частых головных болей.
3. Чатуранга дандасана (Поза посоха на четырех опорах или еще называют планка)
Эта поза тренирует практически все группы мышц. Лежа на животе, стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч. Все тело вытянуто по прямой линии. Руками можно упираться ладонями или локтями для облегчения. Держитесь в такой позе 30-60 секунд. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхания.
4. Навасана (поза лодки)
Начинайте сидя, согнув колени, опустив стопы на пол, руки вытянув вперед. Наклоняйтесь назад и приподнимите ноги. Если сможете, поднимите ноги под углом 60 градусов. Держите колени вместе. Задержитесь на 5 вдохов и опустите ноги вниз. Медленно выдохните и вернитесь в исходную позу. Эта поза не только укрепляет спину и мышцы живота, тазобедренные суставы, но и тонизирует ваши руки и ноги.
Предостережение. Избегайте этой позы при головной боли, травме позвоночника, менструации.
5. Ардха навасана
Из той же позы, сидя на полу, согнув колени с вытянутыми вперед руками, отклоняйтесь назад насколько сможете, сделайте три вдоха и вернитесь в исходную позу.
6. Адхо мукха шванасана (поза собаки)
Отличная асана, чтобы убрать жир нижней части живота. Также снимает усталость и возвращает энергию. Развивает легкость в ногах, убирает солевые шпоры, придает красивые очертания лодыжкам, улучшает кровоснабжение клеток головного мозга.
Встать на четвереньки, ноги и ладони на ширине плеч. Ладони полностью упираются в пол. Поднять ягодицы вверх. Оставаться в позе 1 минуту. Опуститься вниз.
Предостережение. Не делайте эту позу при высоком давлении, головной боли, диарее.
7. Вирабхадрасана I (Воин I)
Эта асана вытягивает спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот. Способствует уменьшению жира из живота.
Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы ноги стояли на одной линии, руками тянитесь вверх. Оставайтесь в этой позе так долго, как вам комфортно будет дышать.
8. Вирабхадрасана II (Воин II)
Продолжение предыдущей позы с тем различием, что руки вытягивают в стороны и позвоночник развернут вместе с руками. Это упражнение поможет вам получить плоский живот в кратчайшие сроки. Сохраняйте асану не менее 30 секунд.
9. Вирабхадрасана III (Воин III)
Это почти поза ласточки с тем отличием, что руки вытянуты вперед. Задержитесь в этой позе не мене 5 вдохов или как сможете и вернитесь в исходное положение. Все три позы воина способствуют приобретению плоского живота.
Положительные результаты от выполнения упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях визуально можно увидеть после двух месяцев занятий. При постоянном правильном выполнении мышцы живота заметно подтянутся и уйдут складки на боках. Кроме того, с помощью специального комплекса дыхательных упражнений заметно улучшиться внешний вид кожи и общее состояние здоровья. Не стоит забывать о великой смысловой нагрузке, которую несет в себе йога. Ведь йога это не вид спорта, это духовная практика и состояние души. Это наука о человеке, гармония на уровне тела и души, понимание динамики мгновения. Постоянно практикуя можно навсегда получить гибкое и стройное тело, и прилив жизненных сил, избавление от стрессов, спокойствие, умиротворенность, ощущение радости и хорошее настроение, внутреннюю гармонию, положительные изменения во внешности и интересную насыщенную жизнь.
Подтягивают мышцы живота, бедер и других проблемных зон, улучшают гибкость, укрепляют иммунитет – этим и полезны упражнения йоги для похудения, особенно начинающим в этой области. Значительное снижение массы тела наблюдается уже в первые недели после начала тренировок. Помимо стабилизации физического состояния занятия помогают добиться и душевного равновесия. Последнее не менее важно, ведь эмоциональная составляющая тоже влияет на процесс снижения веса. Подробнее о том, какие упражнения йоги для похудения выполнять и как это делать, вы узнаете из информации ниже.
Польза йоги для фигуры
Занятия помогают решить сразу несколько проблем, связанных с лишним весом. Главная польза заключается в трате большого количества калорий. Конкретное число зависит от повторений и подходов. Отвечая на вопрос, какая польза от йоги, помимо траты энергии можно отметить:
- стимуляция обменных процессов;
- повышение упругости кожи;
- уменьшение проявлений целлюлита и растяжки;
- вырабатывание привычки правильно питаться;
- улучшение работы пищеварительной системы;
- повышение гибкости тела;
- нормализация работы щитовидной железы, которая вырабатывает необходимые для сжигания жира гормоны;
- разогрев мышц, за счет чего быстрее сжигается жир;
- расслабление и улучшение настроения.
Как заниматься йогой для похудения
Перед тем как приступить к самим занятиям, стоит изучить несколько важных рекомендаций. Они касаются времени и продолжительности тренировок, а также инвентаря и одежды. Можно заниматься с утра вместо зарядки. Если же в это время вы не успеваете, то переносите тренировки на 7-8 часов вечера. Главное условие – заниматься регулярно. Только так вы сможете добиться результата. Йога для похудения в домашних условиях не подходит женщинам в период менструаций. Лучше пропустить первые три дня, а уже после этого вернуться к тренировкам. Другие рекомендации для тренировок:
- Одежда. Удобнее выполнять асаны в свободном спортивном костюме. Легкий трикотажный материал тоже подойдет. Кроссовки и кеды для занятий не требуются. Можно тренироваться босиком или же в носочках.
- Инвентарь. Можно лишь обзавестись ковриком или специальным йога-матом. Не лишними на занятиях будут ремень и опорный блок.
- Разминка. Перед выполнением упражнений важно подготовиться. Это может быть легкая растяжка или несколько простых приседаний.
- Время. Выполнять асаны лучше спустя два часа после еды или же на пустой желудок. Начинать же с нескольких минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 1-1,5 часов.
Для талии и живота
Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Он может быть излишне круглым или же обвисшим после родов. В этом случае существуют несколько действенных упражнений, результат выполнения которых будет виден уже через 1-2 недели. Перед началом обязательно нужно выполнить разминку. Йога для похудения живота предполагает выполнение упражнений с фиксацией в течение минуты. Подходов же должно быть не менее 2. Более эффективные для создания плоского живота позиции:
- Уттанасана. Встать ровно, на выдохе поднять руки, вытянув позвоночник, после чего плавно нагнуться к ступням, как бы складываясь пополам. Зафиксировать положение, затем на вдохе аккуратно вернуться в начальную позицию.
- Лодка. Для этого нужно сесть на коврик, ноги выпрямить, после чего начать поднимать их, одновременно отклоняя спину назад примерно на 60 градусов. Носки должны находиться на уровне глаз, а руки быть вытянутыми параллельно полу.
- Посох или нижний упор. Данная асана напоминает обычную планки. Для этого нужно принять упор лежа, оперевшись на локти, ладони и пальцы ног, вытянуться в прямую линию. После фиксации положения можно плавно выйти из асаны.
Для снижения веса
Любая йога для снижения веса очень эффективна. Каждый ее вид направлен на проработку мышц определенным образом. Вы можете выбрать одну из следующим техник йоги:
- аштанга – быстрая смена позиций в определенной последовательности с соблюдением дыхания;
- дыхательная – комплекс по развитию дыхания, которые приближают к гармонии состояние вашего тела4
- кундалини – помимо выполнения асан предполагает очистку чакр путем медитации и пения;
- силовая – рассчитана на более выносливых и напоминает сочетание аштанга и аэробики;
- горячая – представлена сочетанием 26 позиций, которые сменяют друг друга в условиях повышенной температуры воздуха.
Для ног и бедер
Упражнения помогают справиться со всеми проблемными зонами, в том числе и бедрами. Кроме уменьшения их объемов она отлично воздействует на внутреннюю их сторону. Это зона особенно сложно поддается тренировкам. Без разработки внутренняя часть бедер становится дряблой. Кроме того, появляется целлюлит. Йога для похудения ног и бедер в этом случае очень эффективна. Самыми действенными считаются следующие асаны:
- Стул. Встать прямо, стопы поставить рядом. Вдыхая, постепенно поднять руки вверх, сложив вместе ладони. На выдохе же осторожно присесть, но не до прямого угла в коленях. Затем медленно вернуться в исходное положение.
- Мост. Принять положение лежа на полу, ноги согнуть. На выдохе приподнять таз так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Ягодицы при этом втянуть, а руки и шею напрячь. Спустя минуту фиксации положения бедра можно опустить на пол.
- Воин или вирабхадрасана. Необходимо поочередно выполнить выпад вперед на каждую ногу, зафиксироваться в таком положении и на выдохе выпрямить руки вверх, сложив их ладонями друг к другу. Постепенно вернуться в позицию стоя.
Для рук
Существуют упражнения йоги для похудения рук. Некоторые из них сложные, поэтому приступать к таким асанам лучше не сразу, а спустя некоторое время регулярных тренировок. Йога для похудения рук представлена следующими упражнениями:
- Кумбхакасана. Принять положение классической планки с упором на локти, но ладони соединить, а не расположить параллельно. Пресс должен быть втянут. Такую позицию необходимо удерживать от 10 до 30 секунд.
- Чатуранга дандасана. Сделать упор на руки, прижав локти к туловищу, и на пальцы ног. Грудную клетку опустить как можно ниже к полу. Удерживать позицию от 10 до 30 секунд.
Асаны для похудения
Нельзя однозначно ответить на вопрос, какой вид йоги будет эффективнее для снижения веса. Определенный ее тип выбирают с учетом нескольких критериев. Один из них - на что направлены упражнения йоги для похудения. Важно и какую проблемную зону они корректируют. В целом выделяются разные виды и позы:
- Хатха-йога. Самое популярное направление, дающее начало всем другим разновидностям этой индийской культуры. Практика направлена на умение удерживать баланс, концентрацию внимания, релаксацию и правильное дыхание. Особенно полезна при проблемах с суставами и позвоночником.
- Айенгара. Особенностью этого варианта является статичное выполнение комплекса упражнений для похудения с опорами. В этом случае напрягаются даже те мышцы, которые редко участвуют в обычных движениях.
- Аштанга Виньяса Йога. Этот вид представляет собой асаны, плавно перетекающие друг в друга при помощи связок. Все занятие происходит практически без остановок. Такая тренировка приближена к занятиям кардио, поэтому она тренирует не только мышечный корсет, но и дыхание.
Сами же позы для похудения разделяются по типу нагрузки и самому положению. Существуют стоячие асаны, больше задействующие ноги, нижнюю часть спины, живот. Перевернутые же позы помогают укрепить мышцы шеи и спины, проработать органы брюшной полости. Наклоны предназначены для улучшения гибкости. Заканчивать же занятия можно релаксацией, которая успокоит разум и тело.
Скручивание
Стандартная тренировка начинается с разминки в течение 5-10 минут, после чего можно выполнять асаны на скручивание. Они помогают очистить почки и печень, стимулировать пищеварение и метаболизм. К ним относят:
- Бхарадваджасана. Необходимо присесть, подогнув ноги под себя, затем слегка перевалиться на левое бедро. Повернуться в влево и левой же рукой зацепиться сзади за локоть правой, ладонь которой должна лежать на левом бедре. Задержаться в положение на 30 секунд.
- Поза мудреца. Необходимо принять положения как для боковой планки. Если опереться на правую руку, то левую ногу нужно поставить впереди себя. Затем выталкивать таз вверх, а другой рукой тянуться книзу.
Стоя
Повышают концентрацию, укрепляют мышцы бедер, спины, живота и плеч, тренирует равновесие – так воздействуют стоячие асаны, в том числе полумесяц, гора или треугольник. Некоторые упражнения дополнительно помогают улучшаться пищеварению, растягивают тело. Из таких асан более эффективными являются:
- Тадасана или Гора. Встать прямо, руки расположить вдоль корпуса, развернув их ладонями вперед. Копчик при этом втянуть, напрячь мышцы ягодиц, стараться тянуться к небу, а через несколько вдохов расслабиться.
- Треугольник или уттихита. Необходимо встать прямо, расставить ноги шире ширины плеч, руки выпрямить в стороны. Далее наклониться вправо или влево, сохраняя положения рук.
Перевернутые позы
Стимулировать органы брюшной полости помогают перевернутые асаны. Они же влияют на работу щитовидной железы. Программа ваших тренировок должна включать перернутые позы, из которых очень эффективными являются такие:
- Плуг или халасана. Лежа на спине, вдохнуть, задержать дыхание и поднять прямые ноги вертикально. Далее постепенно заводить их за голову, отрывая таз и грудную клетку от пола. Оставаться в таком положение можно сколько угодно.
- Рыба или матсиасана. Тоже лечь на спину, ладони положить под ягодицы. Далее выгнуть грудную клетку, запрокидывая голову. Задержать положение на 15 вдохов и выдохов.
Наклоны вперед
Следующие асаны можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоны прорабатывают определенные участки тела в зависимости от вида упражнения. В целом же они улучшают гибкость тела, растягивают сухожилия, укрепляют мускулатуру и снижают влияние стрессов на организм. Из таких асанов стоит выполнять:
- Наклон вперед. Необходимо просто встать прямо, затем наклониться, стараясь согнуться практически пополам и обхватить руками ноги.
- Собака, смотрящая вниз. Встать на четвереньки, ноги расставить на ширину плеч, после чего наклониться и упереться руками в пол. Далее постепенно перенести вес на переднюю часть стопы. Ноги выпрямить, ягодицы поднять вверх, задержаться на 1-3 минуты.
Для гибкости и растяжки
Асаны для растяжки помогают расслабиться физически и духовно, снять напряжение. Они играют роль заминки, ведь любую тренировку нельзя заканчивать резко. Из таких упражнений можно выполнить:
- Баласана. Встать на четвереньки, колени соединить, сесть на пятки. Далее положить туловище на бедра, а руки вытянуть назад. Лоб должен касаться пола. Закрыть глаза и полежать так пару минут.
- Шавасана. Самая удобная и простая позиция. Необходимо просто лечь, вытянуть руки и ноги, расслабить их. Можно так расслабляться около 15 минут.
Силовая йога
Акцент силовой йоги сделан как раз на сжигании жира и прорабатывании мышц. Асаны при этом выполняют непрерывно, соединяя их непрерывными связками. В результате тренируется еще и выносливость. Силовая йога для похудения имеет ряд базовых упражнений:
- Поза сумоиста. Помогает от целлюлита. Для этого ноги необходимо поставить на ширину плеч, стопы развести, а руки сложить на груди, после чего медленно присесть до угла в коленях 90 градусов.
- Кобра. Для тренировки плеч, позвоночника, ягодиц. Лечь на живот, затем оперевшись на ладони, выгнуться и запрокинуть голову назад.
Упражнения для начинающих в домашних условиях
Если вы только начинаете заниматься, то не стоит сразу выполнять сложные упражнения. Существует ряд более простых асан, которые сможет сделать даже новичок. Вы можете выбрать упражнение йоги для начинающих из перечисленных ниже:
- тадасана или гора;
- врикасана или дерево;
- адхо мукха шванасана или собака мордой вниз;
- урдхва мукха шванасана или собака мордой вверх;
- вирабхадрасана I или воин I;
- вирабхадрасана II или воин II;
- уттхита триконасана или вытянутого треугольника;
- дандасана или посоха;
- баддха конасана или бабочки.
Дыхательные упражнения
Эффективными для снижения веса являются не только силовые упражнения, но и дыхательные. Такая гимнастика имеет название Пранаяма. По-другому это звучит, как управление дыханием, это помогает усилить процесс сжигания жиров, улучшает самочувствие и поднимает общий тонус организма. Для полных людей очень эффективна пранаяма Шитали. Такие дыхательные упражнения для похудения выполняются следующим образом:
- принять удобную позу, например, лотоса;
- высунуть свернутый в трубочку язык;
- вдыхать медленно через эту трубочку;
- далее втянуть язык обратно, закрыть рот;
- вдохнуть уже носом, издавая звук, будто воет ветер;
- выполнить от 3 до 5 циклов.
Противопоказания
Даже при несомненной пользезанятий, они имеет ряд противопоказаний. Если существуют проблемы с позвоночником, то стоит проконсультироваться с врачом, ведь при некоторых травмах или заболеваниях выполнять асаны нельзя. Отвечая на вопрос, кому нельзя заниматься йогой, можно отметить следующее:
- паховая грыжа;
- инфаркт или инсульт;
- недавняя операция;
- онкология;
- гипертония;
- повышенная температура тела;
- грипп и ОРВИ.
Видеоуроки о йоге для похудения
Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.
Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.
Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.
Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.
Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.
Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.
Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.
Преимущества йоги
Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:
Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.
Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.
В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.
Основные правила занятий йогой
Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:
Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.
Видеоуроки йоги
Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.
Йога для похудения за 30 минут
В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.
Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.
Экспертная оценка:
Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.
Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.
Упражнения йоги для снижения веса
В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.
Экспертная оценка:
Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.
Йога для похудения от Дениз Остин
В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.
Экспертная оценка:
Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.
Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.
Йога для начинающих от Екатерины Буйда
В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.
Экспертная оценка:
Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.
Йога для начинающих
Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.
Экспертная оценка:
Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.
Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»
Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.
А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!
Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.
Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.
Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.
Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.
Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.
Что такое Сурья Намаскар
Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.
Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели
Пограмма Сурья Намаскар
Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.
Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.
Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).
Панамасана успокаивает разум.
Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.
«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).
Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.
Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.
Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.
Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.
Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.
Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.
Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).
С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.
Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.
Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).
Укрепляются нижние и верхние конечности.
Бхуджангасана (змея)
Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.
Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).
Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.
Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.
Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.
Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).
Асана укрепляет нервную систему.
Ашва санчананасана (Наездник)
Повторяется асана 4.
На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.
Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).
Аидити – это имя материнского начала в космосе.
Падахтасана (голова к ногам)
Упражнение 10 – повторение третьей асаны.
На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.
Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).
Хаста Уттасана (поднятие рук)
Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.
Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.
К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).
Пранамасана (поза молящегося)
Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.
Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).
Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.
Выгоды Сурья Намаскар для похудения
Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:
- Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
- Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
- Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
- Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
- Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.
Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?
Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик
Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.
Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.
Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.
В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.
С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.
Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.
В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.
Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.
Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.
Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:
- область живота (уберете лишние жировые отложения)
- область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
- область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
- кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)
Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.
Что нужно знать, начинающим заниматься йогой
Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.
Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.
Противопоказания для занятий йогой:
- Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
- Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
- Онкология
- Болезни крови
- Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
- Травмы позвоночника
Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.
Начните со следующих шагов.
Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.
Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.
Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».
Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.
Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.
Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.
После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.
Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).
При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.
Дышать надо правильно:
— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)
— следите за своим дыханием на протяжении всей практики
Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.
Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.
При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.
Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.
Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.
В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.
Правильное дыхание при выполнении асан
Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.
Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.
- Резкий и полный выдох.
- Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
- Воздух заполняет среднюю часть груди
- Воздух поступает в верхнюю часть груди
- Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.
Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно
Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.
Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.
Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.
Самые простые упражнения для новичка
Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).
Прежде всего делаем разминку.
- Ходьба или бег на месте
- Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
- Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
- Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
- Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.
Повторить разминочные движения по 3-4 раза.
Переходим к основным упражнениям
Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.
Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.
Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.
Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.
Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.
Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.
Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.
Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.
Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.
Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.
Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.
Упражнения для похудения в домашних условиях
«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.
Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.
Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч. Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.
Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх, потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.
Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.
Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.
Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.
Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.
Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях
Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.
Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.
Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.
Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим. Успехов вам и гармонии во всем.
«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»